Cum sa iti definesti musculatura in doar 8 SAPTAMANI

definesti musculatura in 8 saptamani

1. Fa o prioritate din a te alimenta corespunzator!

In cele ce urmeaza vreau sa iti prezint principalele ajustari pe care poti sa le faci in alimentatie pentru a avea succes in procesul de tonifiere.

Nutritia este poate cel mai important aspect cand vrei sa iti definesti musculatura, sa pierzi ultimele kilograme in plus sau sa scapi de tesutul adipos incapatanat din anumite zone. Este important sa iti faci timp pentru cumparaturi, pentru gatit, sa fii pregatit din punct de vedere logistic si sa tii un jurnal alimentar pentru a monitoriza procesul. Daca nu ai timp sa iti organizezi alimentatia, atunci fa-ti timp, pentru ca este cheia succesului.

Daca nu iti monitorizezi mesele si nu ti le pregatesti in avans (nu trebuie sa gatesti toate mesele, trebuie sa stii ce si unde vei manca), cel mai probabil vei manca prea mult si astfel iti vei sabota sansele de reusita.

Pentru a avea rezultate vizibile, de care sa fii mandru, este nevoie sa mentii un deficit caloric. Deficitul caloric este raportul negativ intre caloriile ingerate (din alimentatie) si caloriile convertite in energie pe parcursul unei zile. Un proces de slabire/definire sanatos se realizeaza creand un deficit caloric de maxim 500 kcal / zi. De exemplu, daca pentru a te mentine ai nevoie de 2000 de kcal/zi, pentru a slabi sanatos ai nevoie de un deficit de maxim 500 kcal/zi, asta inseamana ca trebuie sa mananci intre 1700-1500kcal/zi. Numarul de calorii pentru mentinere se calculeaza individual, in functie de anumiti parametri, de catre un nutritionist.

apa in timpul antrenamentelor

Un alt aspect foarte important intr-un astfel de proces este sa bei mai multa apa. Din cauza deshidratarii, multe persoane tind sa aiba un apetit ridicat. Pentru a evita poftele si a respecta deficitul caloric pe care vrei sa il creezi, bea mai multa apa. Astfel, vei hidrata organismul, vei elimina toxinele mai eficient si vei controla senzatia de foame.

Pentru a favoriza procesul de ardere de tesut adipos, fa-ti un program al meselor, astfel incat sa mananci cam o data la 4 ore. Daca mananci regulat, la aproximativ aceeasi ora in fecare zi, alimente bogate in nutrienti si slabe caloric, te vei simti satul, energic pentru ca vei mentine zaharul in sange la un nivel relativ constant in timpul zilei. Pe langa acest aspect, organsimul se va disciplina, senzatia de foame se va regla si va aparea in apropierea momentului cand vei lua urmatoarea masa, lucru care va diminua considerabil sansa sa mananci in afara planului alimentar stabilit in prealabil .

mic dejun proteic

Incepe ziua cu un mic dejun proteic. O alimentatie care sa contina o portie de proteina la fiecare masa este absolut necesara si in special un mic dejun bogat proteic si slab in carbohidrati. Sunt din ce in ce mai multe studii stiintifice care demonstreaza asta. In primul rand, stimuleaza sinteza proteica dupa o noapte intreaga in care nu ai mancat nimic, hranind muschii si astfel ajutand la o recuperare optima si la un viitor antrenament mai eficient. De asemenea un astfel de mic dejun este slab caloric ceea ce te ajuta sa controlezi mult mai usor cantitatea de calorii pe care o mananci pe durata zilei.

Daca ai mai tinut diete in trecut atunci stii ca unul din factorii care te limiteaza sa ramai consecvent si sa ai rezultate pe termen lung este foamea si dorinta de a rontai cate ceva in timpul zilei. Cand starea de satietate lipseste, majoritatea persoanelor care au ales sa faca o schimbare in alimentatie deviaza de la alegerile sanatoase. “Poftele” si starea de foame pe care le experimentezi in timpul unui program de recompozitie corporala sunt absolut naturale si normale, totusi acestea se pot ameliora semnificativ folosind anumite tehnici inteligente precum alegerea unui mic dejun bogat proteic si astfel poti avea succes pe termen lung.

Fără carbohidrați la micul dejun. S-a promovat excesiv că un mic dejun sănătos trebuie să conțină ovaz, cereale integrale, fructe, fresh de fructe, pâine prăjită, etc. Adevărul este (fara sa fiu răutacios) că acest tip de mic dejun este cea mai rapidă modalitate să te îngrași.  La trezire, nivelul cortizolului este ridicat iar corpul folosește grăsimile ca sursă de energie arzând astfel grăsimi pe pilot automat. Mâncând carbohidrați dimineața, nivelul insulinei crește. Astfel va bloca cortizolul și va micșora nivelul de zahăr din sânge rezultatul fiind creșterea senzației de foame pe tot parcursul zilei și incetinirea procesului de ardere al grasimilor.

Consumă-ți mereu porția de carbohidrați după antrenament. Una din cauzele principale ale obezității este consumul ridicat de zahăr. Astfel depunerea de țesut adipos este strâns legată de rezistența la insulina a fiecarui individ în parte. Una dintre cele mai bune metode prin care îți poți îmbunătăți sensibilitatea la insulina este sa te antrenezi regulat. În momentul când te antrenezi, mușchii tăi devin mai sensibili la insulină și trimit un semnal creierului prin care scade nivelul glicemiei din sânge, depozitând carbohidrații în muschi.

carbohidrati dupa antrenamentcarbohidrati dupa antrenament

Carbohidrați la cină. Deja te-ai contrariat. Relaxează-te. Seara, când te pregătești de somn, corpul secretă serotonină (hormon responsabil cu relaxarea corpului și cu somnul). Multe studii au demonstrat că atunci când se consumă carbohidrați la cină corpul secretă (mult) mai multă serotonină. Acesta te ajută să te relaxezi, să adormi mai repede și să ai un somn mai profund, mai odihnitor.

Astfel, pare a fi alegerea ideală pentru persoanele care se antrenează seara și au probleme cu energia în exces după antrenament. Efectul relaxant al carbohidraților este încă un motiv în plus pentru care nu este recomandat să ii consumi dimineața dacă îți dorești să fii energic pe tot parcursul zilei.

* Carbohidrații de care vorbesc sunt din SURSE SĂNĂTOASE precum: orez, cartofi, quinoua, hrișcă, ovăz, legume și verdețuri, fructe, etc.

** Evită să consumi grăsimi în prezența carbohidraților deoarece în prezența insulinei grăsimile se depun mult mai ușor.

Mancanca regulat grasimi sanatoase. Grasimea este un macronutrient esential si este implicata in multe procese ce ajuta corpul sa functioneze optim. Grasimile sunt important pentru absorbtia vitaminelor lipo-solubile (A,D,E si K), astfel pentru a beneficia de vitaminele pe care le consumi din legume si salate este nevoie de grasimi sanatoase. Ele ajuta la mentinerea sanatatii membranelor celulelor organismului, scazand inflamatia si rezistental a insulina, favorizand viteza metabolismului. De asemenea grasimile ajuta la reglarea productiei de hormoni, un lucru foarte important pentru mentinerea sanatatii dar si pentru un proces de slabire/definire de succes.  Pe langa toate beneficiile de mai sus, grasimile sunt o sursa de energie, pe care corpul o poate folosi atunci cand nivelul de carbohidrati din alimentatie este restrictionat. Grasimile mentin nivelul de zahar in sange constant ceea ce face sa fie o sursa de energie superioara intr-un proces de slabire.

2. Fa antrenamente de forta

Acest tip de antrenament ajuta la imbunatatirea aspectului fizic, creste functionalitatea corpului si este mult mai dinamic si mai placut de facut, decat antrenamentul traditional cardio. Poti sa il faci cu greutatea corpului, cu benzi elastice, cu greutati libere sau la aparate, de 2-3 ori pe saptamana.

Tesutul muscular este locul unde tesutul adipos este “ars” si folosit pe post de energie. Mai mult tesut muscular inseamna mai mult consum de enrgie, implicit “ardere”  de mai mult test adipos intr-un interval de 24 de ore, chiar si in timpul somnului. Studiile arata ca un plus de 2 kg de masa musculara, duce la pierderea de 0.5kg de grasime in fiecare luna, fara o schimbare in alimentatie. Mai mult decat atat, o crestere de 4 kg in masa musculara, dubleaza efectul metabolic asupra tesutul adipos in decurs de o luna. Desi 4 kilograme de masa musculara poate parea mult, pentru un incepator acest rezultat este relativ simplu de obtinut. Mai mult, daca sunt distribuite uniform, pe intreg corpul, aceste 4 kg de masa musculara nu schimba amajor aspectul fizic. Cu toate astea, din punct de vedere metabolic, obiectivul constructiei de masa musculara nu este slabitul din tesutul adips pe termen scurt, ci mai mult o strategie pe termen lung de mentinere a greutatii fara a apela la diete stricte care duc la dereglari metabolice pe termen lung.

exercitii de forta

A fi “definit” cum isi doresc majoritatea barbatilor, sau a fi “tonifiat” cum isi doresc majoritatea femeilor, inseamna exact acelasi lucru: un procent redus de grasime corporala si forme frumoasa ale musculaturii.

Majoritatea barbatilor se simt confortabil cu idea de crestere in masa musculara, in schimb femeile traiesc cu frica ca se vor transforma, isi vor pierde feminitatea daca isi dezvolta masa musculara.

In primul rand, femeilie au un nivel mult mai scazut de testosteron decat barbatii, ceea ce inseamna ca este imposibil pentru ele sa construiasca o cantitate mare de masa musculara in mod natural. Formele feminie se obtin prin constructia de masa musculara, deoarece forma corpului este data de tesutul muscular. Pentru a avea o forma frumoasa, feminina si un tonus ferm, este nevoie de constructie de masa musculare in zonele respective si de reducerea testului adipos.

In al doilea rand pentru a construi masa musculara, este necesar ca muschiul sa fie stimulat, iar alergatul, clasele de aerobic, ganterele roz, nu vor face acest lucru suficient de mult, incat sa produca rezultate vizibile. Femeile au nevoie de acelasi tip de antrenament ca si barbatii, de forta, ridicat de greutati sau alte metode de a stimula musculatura prin impotrivirea mecanica a  miscarilor naturale ale corpului.

Exemplu de antrenament de forta pe care il poti folosi in procesul tau de definire musculara

Antrenament 1

Partea 1 - forta si hipertrofie

Timp de lucru  30 sec / 30 sec x 8
TEMPO 2010:  2 secunde pe partea negativa a miscarii, 1 sec pe partea pozitiva

Superset A
A1 – Genuflexiuni cu bara
A2 – Impins cu gantere din culcat pe banca

Superset B
B1 – Pas pe cutie cu gantare (un singur picior pe serie)
B2 – Tractiuni la inele

Superset C
C1 – Ridicari de bazin pe minge
C2 – Presa Militara

Partea 2 - conditionare si abdomen

Timp ceas 30 sec /10 sec  x 8

Superset D
D1 - Cataratorul
D2 – Bricege

3. Adauga antrenamente HIIT 1-2 pe saptamana

HIIT (high intensity interval trainig) este un concept inovativ de antrenament care ajuta la accelerarea metabolismului pentru a pierde din tesutul adipos si a construi si mentine masa musculara. De asemenea, acest concept maximizeaza timpul petrecut la antrenament fara a fi plictisitor sau monoton.

exercitii hiit

Antreneaza-te intens –  Cu cat intensitatea este mai ridicata, cu atat impactul metabolic va fi unul mai mare. Acest tip de antrenament mentine un consum energetic ridicat si dupa dupa incheierea lui, datorita efectului “afterburn”. Acest efect reprezinta cresterea ratei metabolice dupa antrenament si este un element cheie in procesul de slabire. In literatura de specialitate, acest efect este denumit EPOC – consum excesiv de oxigen post-antrenament. Oraganismul poate ramane in stare de consum excesiv de oxigen pana la 38 de ore dupa un antrenament efecut la intensitate ridicata.

Implica toti muschii la fiecare antrenament – Fiecare antrenament trebuie sa stimuleze, partea de sus a corpului, picioarele si fesierii, dar si muschii abdomenului. Pentru ca muschii sunt un organ metabolic activ, cu cat se stimuleaza mai multe grupe musculare la un antrenament, cu atat se consuma  mai multa enrgie. Mai multa enrgie consumata si mai multi mushi stimulati rezulta intr-un procent de grasime mai mic si o dezvoltare a masei musculare mai rapide.

Exemplu de antrenament HIIT pe care il poti folosi in procesul tau de definire musculara.

Antrenament 2

Partea 1 - activare zona core

Timp ceas 40 sec /10 sec  x 12

Triset A
A1 - Placa
A2 - Ridicari de bazin
A3 - “Bird dog”

Partea 2 - HIIT - pauza 3 minute intre exercitii

Impins de  sanie - 8 serii - Timp ceas 30 sec /30 sec
Valuri cu sfori - 6 serii Timp ceas 30 sec /30 sec
Sprint pe bicicleta - 4 serii Timp ceas 30 sec /30 sec

4. Monitorizeaza procesul

Masurarea si monitorizarea progresului reprezinta unii dintre cei mai importanti pasi in atingerea obiectivului tau.

Monitorizeaza-ti antrenamentele. Pentru a avea rezultate vizibile este nevoie sa progresezi. Cea mai usoara si eficienta  metoda de a urmari progresul la antrenamente este sa tii un jurnal de antrenament. Astfel timp de 4 saptamani poti face acelasi antrenament pentru prima zi din saptmana si de fiecare data sa incerci sa depasesti performanele de la antrenamentul precedent. Mai jos ai un model de jurnal de antrenament pentru “Antrenamentul 1” prezentat anterior in articol.

antrenament 8 saptamani bodyshape

Monitorizeaza-ti alimentatia. Mai jos ai un model de jurnal alimentar pe care il poti folosi pentru a te asigura ca ramai consecvent. Poti apela si la tehnologie folosind aplicatii care te ajuta sa faci exact acelasi lucru.

jurnal alimentar bodyshape

Monitorizeaza-ti progresul – Este extrem de important sa urmaresti cum corpul tau raspunde la anumite schimbari in alimentatie, la diferite tipuri de antrenament si bineinteles sa urmaresti saptamanal evolutia ta pe cantar. Astfel poti sa aduci modificari care sa te ajute sa iti atingi obiectivul mult mai repede, decat sa te antrenezi si sa mananci haotic si sa speri ca la un moment dat vei slabi.

Cea mai simpla modalitate de a urmari progresul pentru inceput este cantarul clasic. Pentru a monitoriza cat mai eficient este de preferat sa folosesti acelasi cantar mereu si sa te cantaresti in aceleasi circumstante.

Pe masura ce ai rezultate poti folosi evaluari mai eficiente, cum ar fi aparate specializate care iti arata procentul de grasime si de muschi din corp. Astfel poti observa daca greutatea pierduta inseamna grasime sau muschi. De preferat este sa pierzi cat mai putina masa musculara pentru a avea acel aspect tonifiat pe care ti-l doresti.

O alta metoda foarte buna pentru a urmari progresul este fotografiatul saptamanal. Iti poti face o poza, in aceleasi circumstante sa vezi cum corpul tau incepe sa isi schimbe forma. Le poti compara saptamanal iar la final de proces te vei bucura de un colaj before/after de care vei fi mandru.

GHID DE ANTRENAMENT PENTRU DEFINIRE  IN 8 SAPTAMANI

Cu siguranta cele mai bune rezultate sunt obtinute atunci cand beneficiezi de indrumare si monitorizare constanta din partea unui specialist. Adica daca vii la sala in mod regulat, asculti de sfaturile antrenorilor si te si tii de treaba J
Tocmai de aceea, iti recomand programul intensiv de definire musculara „8 Week Accelerated Challenge”.

Pentru mai multe detalii si inscriere, te invit pe pagina programului https://goo.gl/esyc9H

ATENTIE! Incepe de luni, 14 IANUARIE 2019, INSCRIE-TE DIN TIMP!

       

Leave A Comment

Consultatie

 

Programeaza-te acum GRATUIT la o consultatie 1 la 1 cu un specialist Bodyshape

Ma programez

Facebook  

 

Instagram