Ce reguli trebuie sa respecti pentru un antrenament eficient la sala

Antrenamentul este, de fapt, cea mai usoara parte a rutinei de fitness. Fie ca mergi, faci jogging sau ridici greutati, o ora reprezinta doar 4% din ziua ta si nu poate fi mai importanta decat restul de 23 de ore. Lucruri precum odihna si o buna nutritie conteaza, de asemenea, iar ritualurile de dinainte si de dupa antrenament te pot ajuta sa te recuperezi corespunzator, sa iti alimentezi eforturile si sa dai randament la fiecare antrenament. Iata care sunt regulile pe care ar trebui sa le urmezi pentru a-ti maximiza rezultatele. 

Regula #1: Hidrateaza-te! 

Hidratarea afecteaza nivelul de energie si este esentiala pentru performantele tale din cadrul antrenamentelor. De ce? O hidratare corecta regleaza temperatura corpului si ritmul inimii. Intr-o ora de exercitii poti pierde mai mult de un litru de apa, in functie de intensitatea antrenamentului si temperatura aerului din sala. 

Prin transpiratie, organismul are tendinta de a se raci, iar fara apa suficienta, ai putea foarte usor sa te deshidratezi, sa iti pierzi din energie sau sa ai intinderi musculare. Pentru a evita deshidratarea, este recomandat sa bei apa cu 30 de minute inainte de antrenament, in timpul antrenamentului, dar si dupa antrenament. Cu cat exercitiile au fost mai intense, cu atat vei avea nevoie de mai multe lichide. 

Regula #2: Mananca inainte si dupa antrenament 

Este important sa iti mentii metabolismul intr-o activitate permanenta. Asta nu inseamna ca trebuie sa-i furnizezi cantitati imense de mancare. Ideal ar fi sa ai mese regulate, cu mancare in proportii mici. 

Inainte de antrenament, consumati atat proteine, cat si carbohidrati cu ardere lenta, precum cartofii sau orezul. In mod ideal, mananca cu doua ore inainte de antrenament, insa daca preferi sa te antrenezi la prima ora a diminetii, bea macar 2-3 pahare de apa sau un shake proteic. 

Dupa antrenament, energizeaza-te rapid! Cercetarile arata ca exista o fereastra de 30 de minute dupa antrenament, cand corpul simte nevoia sa consume o anumita cantitate de carbohidrati si proteine pentru a alimenta cresterea muschilor. Ia o gustare si apoi, in decurs de o ora sau doua, o masa copioasa. 

Regula #3: Antreneaza-te cu greutati 

Pe masura ce imbatranim, pierdem din masa musculara si este indicat sa incercam sa o inlocuim. Iti sugeram sa te antrenezi cu greutati de minim doua sau trei ori pe saptamana si sa vizezi toate grupele musculare majore. 

Una dintre cele mai bune motivatii este aceea ca, indiferent daca folosesti greutati sau lucrezi cu greutatea propriului corp, a avea mai multa masa musculara inseamna automat un metabolism mai accelerat. Asta inseamna ca vei arde mai multe calorii chiar si atunci cand antrenamentul a luat sfarsit. Daca ai nevoie de mai multe motive pentru care un antrenament cu greutati este ideal, am scris anterior un articol despre alternative la indemana pentru arderea caloriilor. 

Pe langa faptul ca vei avea un corp mult mai fit si tonifiat, raportul dintre grasime si muschi va fi inversat. Antrenamentul de rezistenta te poate ajuta sa reduci masa de grasime, o cauza majora a bolilor cardiovasculare. 

Regula #4: Diversifica-ti antrenamentele 

Incepi sa mergi la sala, pierzi putin in greutate si apoi, dintr-odata, realizezi ca nu mai faci progrese. Cauza? Acest lucru se intampla in momentul in care corpul tau se obisnuieste cu antrenamentele, cu atat mai mult cu cat exercitiile sunt mereu aceleasi. 

Solutia? Incearca sa iti schimbi in mod regulat programul de fitness. Acest lucru poate insemna schimbarea intregului proces sau, pur si simplu, parti ale acestuia. Atunci cand te antrenezi cu greutati, incearca sa adaugi la numarul de repetari. Pentru antrenamentele cardio, creste treptat durata si intensitatea. Daca esti in impas, un antrenor te va putea ajuta intotdeuna sa ai un antrenament diversificat. Vezi aici beneficiile exercitiilor efectuate sub indrumarea unui antrenor personal! 

Regula #5: Nu uita sa faci stretching dupa antrenament 

Stretching-ul este esential din mai multe motive. Acesta imbunatateste flexibilitatea si circulatia, poate ajuta la prevenirea accidentarilor si ajuta la ameliorarea stresului. 

Daca inceputul unui antrenament ar trebui sa implice exercitii de cardio pentru a activa muschii, trebuie sa stii si ca nu ar trebui sa iti intinzi muschii care nu sunt bine incalziti. Motiv pentru care, stretching-ul este ideal la finalul antrenamentului. Cele mai bune efecte al acestuia este ca se simte placut si ca te relaxeaza la finalul unui antrenament intens.

Regula #6: Prioritizeaza consumul de proteine 

Proteinele sunt parte integranta a muschilor si sunt cele care alimenteaza recuperarea acestora dupa antrenament. Atunci cand te antrenezi, muschii se descompun, iar reconstructia lor are loc in etapa de recuperare, motiv pentru care proteinele sunt esentiale dupa un antrenament. 

Daca faci exercitii in mod regulat, incearca sa obtii proteine din fiecare masa sau gustare. Ai in vedere, insa, dimensiunile portiilor pe care le servesti. Este important sa iti iei proteinele dintr-o varietate de produse vegetale si animale, insa si suplimentele cu proteine sub forma de pudra sunt o idee buna pentru o solutii rapide. Sa adaugi proteine unui smoothie sanatos este intotdeauna o idee buna! 

Regula #7: Odihneste-te atat cat ai nevoie 

Daca urmaresti sa ai o relatie pe termen lung cu fitness-ul, este important sa iti asculti semnalele corpului si sa ii oferi odihna de care are nevoie. Antrenamentele distrug in general fibrele musculare. Pentru o refacere completa a acestora, dar si pentru a-ti recastiga forta si energia, trebuie sa ii permiti corpului tau sa se odihneasca. 

Pentru a evita suprasolicitarea sau posibilele leziuni, permite-i corpului tau cel putin o zi de odihna pe saptamana. Nu trebuie sa iti faci griji ca vei pierde rezultatele efortului tau, deoarece corpului ii ia aproape doua saptamani de inactivitate inainte de a incepe sa se piarda din performanta obtinuta. 

Acestea sunt doar cateva din sfaturile de baza ale unui antrenament eficient. Cu toate acestea, ele sunt valoroase si ar trebui luate in considerare tot timpul pentru a obtine rezultate. Spor la treaba!